利伯他茲心理諮商所/才煒民諮商心理師

拖延是正常的心理運作，這篇文章希望能幫助讀者結束「行動？還是等等再說？」的心理拉鋸戰，省下自責的力氣，並學會與拖延中的自己對話和共處。如果您曾經問過自己：「我到底怎麼了？為什麼延遲行動，讓自己陷入絕境，而且還不只一次！」那麼建議您閱讀後，便可以開始練習文章中提到的方法，為自己建立一種新的習慣。

「拖延」，是有意義的行為

當你發現自己「明知道時間快來不及了，卻決定先去放鬆一下、忙別的事」儘管事後的結果不一定很糟糕，不禁會感到困惑，為何自己的想法與行為不一致？

拖延，是一種自我保護的心理機制，當人們想要遠離壓力源，透過轉移注意力，讓自己獲得喘息時間，拖延是種再正常不過的手段。經典著作《拖延心理學》中，將拖延行為區分出數種原因及目的，如：擔心結果不如預期的焦慮者、追求極致的完美主義者、過度樂觀自信的夢想家、習慣等到最後關頭才爆發的刺激追求者、不想被他人控制行程時間的叛逆者，以及力不從心的過勞者……等。

研究者(Choi & Moran, 2009)曾將有拖延行為的人分為主動拖延者及被動拖延者。其中，被動拖延者更容易會出現負面情緒，也對於自己的行為感到困擾，如：力不從心的過勞者、過度擔心結果的焦慮者，會因為拖延行為，讓低落的情緒雪上加霜。反之，如果在拖延的過程中感覺到興奮、甚至享受時間緊迫的感受，屬於主動拖延者，不容易產生負面情緒。

以下整理些方法，希望能夠幫助被動拖延者結束痛苦。

看懂「拖延」的生命故事，挑出框架

「慢慢來、不急、等一下再說……」這些自動延後重要任務的反應，往往是多年累積而成的習慣，如：學生時期的暑寒假，有些人會從第一天開始努力動工，即早完成；有些人可能等到開學最後一刻才面對。如果你正好有點聰明，總是在最後一刻開始動工便能夠完成，拖延並不會形成痛苦經驗，直到你的能力開始跟不上外在環境的期待，你才意識到自己得做計劃，學會把任務分成片段完成。

「拖延」是一種因應問題與壓力的習慣，如果這個習慣已經無法讓人處理好目前的問題，那是時候培養新的習慣了。

想像告別拖延那一刻的自己

有些事情你不曾拖延，會積極自發地執行，這些事情通常可以帶來獎勵和成就感，例如：消費、電玩、追劇……等，光是想到自己去做，大腦的獎勵回饋區就會受到刺激，讓人產生源源不絕的動力。因此，執行起來不會有任何壓力，甚至覺得心情愉悅、亢奮且精神百倍。

反之，令人想拖延的事，通常執行起來像是受處罰、有挑戰、帶來壓力且獎勵不足。因此，強化完成這些挑戰的獎勵感是必要的，預想任務完成後的獎勵，能讓我們提高動機、進而展開行動，例如：想像忙碌完工作後可以獲得自由，安排一場旅行、愉快休假、吃大餐，或著是完成訓練後，身形逐漸變得健康的自己……等。

透過想像與獎勵設定，原本帶來痛苦的任務變得令人期待，拖延行為將自然瓦解。此外，也可以降低行動的門檻，例如：想要增肌減脂，可以在手邊多準備一套運動服，避免特地回家後就不想再出門；同時避開有手搖飲料和油炸物的回家路線。

分類能拖延、不能拖的任務

時間的流速一致，它對待每個人都是公平的。因此，只要時間足夠，拖延又有何不可？但問題是習慣拖延的你，是不是累積了太多重要任務，讓原本重要但不急的事情，最後都變得又重要又急迫，最後讓自己陷入壓力的深淵？

您可以試著將目前需要執行的任務全部列出，並使用「時間四象限」來分類：

　1.重要且急迫的事：優先執行。

　2.重要但不及的事：有空就開始執行。

　3.緊急但不重要的事：建議放棄，不如好好休息。

　4.不緊急且不重要的事：無聊且精力旺盛時再考慮作，可以給人生點驚喜。

建立新的自我認同

當你將新思考及工作方式落實在生活中，大腦會培養出新的記憶與習慣，拖延不再是唯一的策略與結局，你將擁有不同的自我評價與生命經驗，你將對於自己感到更加滿意與自信。看完這篇文章後，從一件不困難的事情開始執行吧！